先日、スポーツ栄養学のオンライン研修でコラーゲンが今、スポーツ界で熱い！という話がされていました。

美肌や美容でおなじみのコラーゲン。以前は「摂取しても意味がない」と言われていた時期もありましたが、最近は膝や関節への役割にも注目が集まり、スポーツ選手の間でもジワジワと浸透が始まっています。野球界でもダルビッシュ選手がアドバイザーを務めるサプリブランドではスポーツ用途としてのコラーゲンが販売されています。また、今川優馬外野手はリハビリのお供にコラーゲンを摂取していたことが報道されています。フィギュアスケートの羽生結弦選手も4回転半ジャンプの目指す体づくりの一環として、福永祐一騎手は落馬からの骨折リハビリにコラーゲンが豊富な鶏がらスープを積極的にとったなどスポーツ選手でも注目度が高まっています。

選手のみなさんも、楽しく長くプレーをするには怪我をしにくい体作りは必須です。また、このシーズン始まりは冬季モードの体で怪我のリスクが大きい時期でもあります。

今回はコラーゲンについて考えてみましょう

まずはコラーゲンって？コラーゲンの特徴

コラーゲンは3重のらせん構造をとるたんぱく質の一種で人体のたんぱく質の約1/3を占め、様々な形で人体を構成します。皮膚では真皮にネットワーク状に存在し肌の弾力性に寄与しています。また、軟骨では骨と骨の接合を覆うことで摩擦や衝撃から骨を守っています。部分別にみると腱の85％、靭帯の70％、関節軟骨の70％など野球ではよく使う部位の主要構成物質になっています。

コラーゲンの分子は大きくそのままでは容易に消化・吸収できません。このことから、以前はコラーゲンは摂取しても意味がないといわれていました。最近では技術の進歩で分子量を小さくした「コラーゲンペプチド」として摂取することで消化・吸収が可能になっています。あとから詳しく説明しますが、このコラーゲンペプチドの形態にするには、ビタミンｃと鉄分をコラーゲンと一緒に摂取することが不可欠になります。

研究でもコラーゲンペプチドを含むサプリを常用することで怪我の発症率が50％以上低下することが報告されています。

まずは、コラーゲンを多く含む食品を取り入れよう

コラーゲンを多く含む食品には動物性食品と海洋性食品があります。

動物性食品には豚足、鶏の皮、手羽先、軟骨、牛すじ、モツ、砂肝、豚バラ肉、豚骨スープなどが有名ですね。動物性は日々の食事にも取り入れやすい食品でもあり、選手の皆さんも食べやすいものが多いと思います。

海洋性食品では、ふかひれ、エイひれ、魚の皮、ウナギ、カレイ、エビなどがあります。意外なのが、ゼラチンでゼリーやグミキャンディー、プリン、杏仁豆腐があります。これは選手の皆さんも好きなので取り入れやすいと思います。どれも意外に高カロリーな食品なので、毎日の食事に継続的に自然に取り入れていくことが大切になります。猪谷家ではグミはおやつの必須アイティムで毎日忍ばせています。

コラーゲンの一日に必要な摂取量は5～10ｇとされています。これは「経口からの摂取量＝体内で吸収されるコラーゲン量」ではありません。「経口から摂取したコラーゲンが体内でのコラーゲン生成をサポートする成分になる量」となります。体内でコラーゲンを生成するにはビタミンcと鉄分と結びつくことでコラーゲンペプチドが生成されます。なので、コラーゲンだけでは摂取しても生成されないため、ビタミンcと鉄分、さらにビタミンＢを一緒に摂取することがkeyポイントになります。

毎回お伝えしますが、食事はやっぱり、タイミングと組み合わせです。結論はいつもの、糖質とたんぱく質、ビタミンの摂取に加えバランスよくなんでも摂取することが大切という結論は今回も変わりませんでした。そこに、今の体のコンディションで何が必要で何を強化すればいいのかを選手のみなさんと話し合って決めていくことが一番です。